আপনি কি ওজন কমাতে চাচ্ছেন? আপনি কি ওজন কমানোর উপায় খুঁজছেন? তাহলে আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন। অতিরিক্ত ওজন এখন অনেকেরই একটা বড় সমস্যা। কারণ ওজন বেশি বেড়ে গেলে বিভিন্ন ধরনের রোগের ঝুঁকিও বেড়ে যায়। বাড়তি ওজন মানসিক ভাবেও অনেকের অস্বস্তিতে রাখে। তাই প্রত্যেকেরই নিজের ওজন নিয়ন্ত্রনে রাখা উচিত। ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হল নিয়মিত ডায়েট ফলো করে ওজন কমানো।
ওজন বৃদ্ধির কারণঃ
ওজন কমানোর উপায় জানার আগে ওজন কেন বাড়ে সেই দিকগুলো আগে জানা উচিত। ওজন বাড়ার কারণগুলো জানতে পারলে আপনি আপনার ওজন সহজেই নিয়ন্ত্রনে রাখতে পারবেন। যা আপনার ওজন কমানোর বড় উপায়। নিচে ওজন কমানোর কিছু কারণগুলো দেয়া হলঃ
- বংশগত কারনে
- অতিরিক্ত খাওয়া দাওয়া
- অলসতা
- বেশি চর্বি জাতীয় খাদ্য খেলে
- বেশি কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য খেলে
- বিভিন্ন রোগের কারনে
- বিভিন্ন ঔষধের কারনে
ওজন কমানোর উপায় (ojon komanor upay):
ইন্টারনেটে ঘাটাঘাটি করলে হাজারো ওজন কমানোর সহজ উপায় গুলো পাবেন। তাছাড়া কিছু খাবার আছে যেগুলো ওজন কমাতে সাহায্য করে। সেই ওজন কমানোর খাবার গুলো খেয়ে আপনি ওজন কমাতে পারেন। এখানে অতিরিক্ত ওজন কমানোর উপায় গুলো দেয়া হয়েছে। তাই এই ২২টি দ্রুত ওজন কমানোর উপায় জেনে আজই দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট তৈরি করে আপনি আপনার অতিরিক্ত ওজন কমানো শুরু করুন।
ওজন কমানোর ডায়েটে প্রোটিন যুক্ত করুন
ওজন কমানোর সময় আপনার স্বাস্থ্য সংরক্ষণে পরিমাণ মত প্রোটিন খাওয়া অপরিহার্য । কারণ প্রোটিনকে পুষ্টির রাজা বলা হয়।
আপনি যদি আপনার চাহিদার তুলনায় বেশি ক্যালরি গ্রহন করেন তাহলে আপনার ওজন বেড়ে যাবে। এই অতিরিক্ত প্রোটিন গুলোকে নিঃশেষ করতে অনেক বেশী প্রোটিন দরকার।
একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য প্রতিদিন ৮০-১০০ ক্যালোরি পর্যন্ত বিপাক ক্রিয়া বাড়ায়।
বিভিন্ন প্রমাণ থেকে জানা যায় যে, পর্যাপ্ত প্রোটিন ক্ষুধা কমায় এবং শরীরের ওজন উন্নত করে । আপনার কি পরিমাণ খেতে হবে তা নির্ধারণ করা উচিৎ।
সাধারণত, একজন গড় পুরুষের জন্য প্রতিদিন ৫৬–৯১ গ্রাম গড় মহিলার জন্য প্রতিদিন ৪৬–৭৫ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত খাদ্য প্রয়োজন।
স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- মাংস: গরুর মাংস, মুরগি,
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার: সালমন, ট্রাউট এবং চিংড়ি
- ডিম: কুসুম সহ পুরো ডিম
- উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন: মটরশুটি, লেবু
এমনকি আপনার ডায়েটে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ব্রেকফাস্ট (ডিম) রাখতে পারেন। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চতর প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের মানুষ প্রতিদিন 441 কম ক্যালোরি খায়।
বেশি বেশি পানি পান করুন
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বেশি বেশি পানি পান অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এক ঘন্টার মধ্যে ০.৫ বা হাফ লিটার পানি পান ২০% থেকে ৩০% ক্যালরি পোড়াতে পারে।
খাবারের আগে পানি পান করলেও আপনার ক্যালরির পরিমাণ কমায়। বিশেষ করে মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের । যা ওজন কমাতে সহায়তা করবে।
খাবারে অতিরিক্ত চিনি যুক্ত করা সীমিত করুন
খাবারে অতিরিক্ত চিনি যুক্ত করে খেলে বিভিন্ন রোগের আশঙ্কা থাকে। যেমনঃ ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, ইত্যাদি।
গড়ে, আমেরিকানরা খাবারে প্রতিদিন প্রায় ১৫ চা চামচ চিনি যোগ করে খায়। এই সব প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে ঠিক কত পরিমাণ চিনি যোগ করা রয়েছে তা নির্ধারণ করা যায় না।
এই সব খাবার বাংলাদেশ সহ বিভিন্ন দেশে আমদানি করা হয়। তাই এই সব খাবার খাওয়ার আগে অবশ্যই সতর্ক থাকা উচিৎ।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান তাহলে খাবারে অতিরিক্ত চিনি যোগ করা কমাতে হবে।
কফি পান করুন চিনি ছাড়া
কফি একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় । এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উপাদান রয়েছে। কফি পান করার ফলে শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে ক্যালোরি বার্ন করে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ক্যাফিনেটেড কফি আপনার বিপাককে ৩-১১% বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি ২৩-৫০% কমিয়ে দিতে পারে।
তদুপরি, ব্ল্যাক কফি ওজন কমানোর উপযোগী, যেহেতু এতে খুব পরিমানে এমনকি ক্যালোরি নেই বললেই চলে। যা আপনার অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে।
তরল ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন
ওজন কমানোর উপায় এর অন্যতম উপায় হল তরল ক্যালোরি এড়িয়ে চলা।
তরল ক্যালোরি চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, ফলের রস, চকলেট দুধ, সফট ড্রিঙ্কস, এনার্জি ড্রিঙ্কস ইত্যাদি থেকে পাওয়া যায়।
কিন্তু এই পানীয়গুলি স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। কারণ তা স্থূলতা বাড়ার সাথে সাথে ওজনও বৃদ্ধি করে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন এই পানীয় খাওয়ার ফলে শিশুদের ওজন বৃদ্ধি পাওয়ার সম্ভাবনা ৬০%।
আপনার মস্তিষ্কের জন্য এই তরল ক্যালরি থেকে সলিড ক্যালোরিগুলো বেশি প্রয়োজনীয় ও গুরুত্বপূর্ণ।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত অতিরিক্ত শর্করা, অতিরিক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি থাকে। এই সব খাবার অনেক মজাদার হয়ে থাকে । এগুলো অনেকটা আসক্তির মত হয়ে যায় যা একবার খেলে বার বার খেতে ইচ্ছে করে।
এই সব প্রক্রিয়াজাত খাবারে চর্বি, শর্করা, ক্যালোরি অতিরিক্ত হারে থাকায় তা মানুষের ওজন বৃদ্ধি করে ফেলে।
আপনি আপনার অতিরিক্ত ওজন কমাতে চাইলে এই সব খাবার এড়াতে হবে।
অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার পরিহার করুন
অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য বেশি বেশি কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার পরিহার করুন। কারণ বেশি কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খেলে শরীরের ওজন বৃদ্ধি পায়।
আপনার ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট এ কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার ও বেশি প্রোটিন রাখুন।
কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার হজমে সহায়তা করে। ফলে আপনার ক্ষুধা কম লাগবে। ফলে আপনার শরীরে কম ক্যালোরি প্রবেশ করবে এবং আপনার ওজন হ্রাস পাবে।
তাছাড়া লো ফ্যাট ডায়েটের চেয়ে লো কার্ব ডায়েট বেশি কার্যকরী। এটি ওজন কমানোর সাথে সাথে বিভিন্ন রোগ থেকেও রক্ষা করে।
নিয়মিত গ্রিন টি (চিনি ছাড়া) পান করুন
নিয়মিত চিনি ছাড়া গ্রিন টি খাওয়া আরেকটি ওজন কমানোর উপায়। গ্রিন টি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক পানীয়। যা ফ্যাট বার্ন করে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।
গ্রিন টি শরীরের এনার্জি লেভেল ৪% বৃদ্ধি করতে এবং ১৭% ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করে।
এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, দৈনিক ৪ কাপ গ্রিন টি পানে অতিরিক্ত ৪০০ ক্যালোরি পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে ক্ষয় করা সম্ভব।
যা আমাদের দেহের ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে। তাছাড়া পেটের অতিরিক্ত মেদ কমানোর জন্য গ্রিন টি কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।
বেশি বেশি শাকসবজি ও ফল খান
ওজন কমানোর উপায় এর মধ্যে অন্যতম উপায় হল বেশি বেশি শাকসবজি ও ফল খাওয়া।
শাকসবজি ও ফল হল স্বাস্থ্যকর খাবার যা পুষ্টিতে ভরপুর এবং কম ক্যালোরিযুক্ত হয়। যা আপনার ওজন কমাতে উপকারী ভূমিকা পালন করবে।
কম ক্যালোরি যুক্ত পুষ্টিকর সবুজ শাকসবজির মাঝে অন্যতম হচ্ছে শাক, টমেটো, কেল, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ব্রোকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, সুইস চারড, লেটুস ও শসা।
এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা নিয়মিতি ফল ও শাকসবজি খায় তাদের ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কম থাকে। আর যাদের ওজন বেশি তাদের ওজন কমতে শুরু করবে।
আরও পড়ুনঃ ২০২২ সালের ৩২টি লাভজনক ব্যবসার আইডিয়া (32 Profitable Business ideas in 2022)
ধীরে ধীরে খাবান গ্রহণ করুন
আস্তে আস্তে খাবার গ্রহন করা আরেকটি ওজন কমানোর উপায়।
ধীরে ধীরে খাবার খেলে শরীরে কম ক্যালোরি প্রবেশ করবে এবং হরমোনের উৎপাদনও বৃদ্ধি পায়। যা ওজন কমতে সাহায্য করবে।
যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি খান, তাহলে আপনার শরীরে অনেক বেশি ক্যালোরি প্রবেশ করবে। যা শরীরের জন্য ভালো হবে না।
কিছু চর্বি জাতীয় খাবারের পরিবর্তে নারিকেল তেল ব্যবহার করুন
নারিকেল তেলে মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস নামে এক ধরনের চর্বি থাকে । যা অন্যান্য ফ্যাটের তুলনায় ভিন্ন।
কম ক্যালোরির খাবার গ্রহন করার পর নারিকেল তেল আপনার বিপাককে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারে যা ওজন কমাতে সহায়তা করে।
নারকেল তেল ক্ষতিকারক পেটের চর্বি কমাতেও বিশেষভাবে সহায়ক।
এর মানে এই না আপনি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট এ নারিকেল তেল যুক্ত করবেন। শুধু অন্যান্য ফ্যাটের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করতে পারবেন।
ওজন কমানোর ডায়েটে ডিম যুক্ত করুন
ডিম হল অন্যতম ওজন কমানোর খাবার। এটি সস্তা, কম ক্যালোরি, উচ্চ প্রোটিন এবং সমস্ত ধরণের পুষ্টিতে ভরপুর।
কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের তুলনায় উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে এবং আত্মতৃপ্তিও দেবে।
আপনি যদি প্রতিদিন আপনার সকালের নাস্তায় ডিম যুক্ত রাখেন তাহলে আপনি ৮ সপ্তাহে প্রায় ৬৫% ওজন কমাতে পারবেন। এটি একটি গবেষণায় দেখা গেছে।
তাই প্রতিদিন ডিম খেয়ে পেট ভরা রাখতে পারবেন।
ওজন কমানোর খাদ্য তালিকায় মসলাযুক্ত খাবার যুক্ত করুন
বিভিন্ন ধরনের মসলা, যেমন—হলুদ, ধনে, জিরে গুঁড়া ইত্যাদি মসলাগুলোকে ওজন কমানোর ডায়েটে সব সময় যুক্ত রাখুন। কখনো এগুলো খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেবেন না।
কারণ, এ মসলায় এক ধরনের উপাদান রয়েছে ক্যাপসাইসিন যা বিপাক ক্রিয়া বৃদ্ধি করে এবং মেদ, ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে।
তাছাড়া এ সব মসলা ক্ষুধা কমায় যা ক্যালোরি গ্রহন কমিয়ে ওজন কমাতে সহায়তা করবে।
ফাইবার যুক্ত খাবার খাওয়া
ফাইবার যুক্ত খাবার সহজে পেট খালি করতে দেয় না। এতে এক ধরনের ব্যাকটেরিয়া আছে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
তাই ওজন কমানোর ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন যা আত্মতৃপ্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ওজন কমাতে পারে।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে: শস্য, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, গোটা গমের পাস্তা, গোটা শস্যের রুটি, ওটস, বার্লি, ফল এবং শাকসবজি, মটরশুটি এবং ডাল, বাদাম , গাজর ইত্যাদি।
আরও পড়ুনঃ ডায়াবেটিস রোগীর খাবার তালিকা : ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কি কি খাবেন?
পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমান
পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম ওজন কমানোর জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি রোধ করতেও সহায়ক।
গবেষণায় দেখা গেছে যে , যারা পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমায় তাদের চেয়ে যারা ঘুমায় না তাদের ওজন বাড়ার সম্ভাবনা ৫৫% বেশি।
শিশুদের ক্ষেত্রে এটি আরও বেশি দেখা যায়।
ঘুমের অভাব কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং তা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে। তাছাড়া কম ঘুমালে হজম শক্তিতেও প্রভাব ফেলে।
খাদ্যের প্রতি আসক্তি কমান
খাদ্য আসক্তির বলে আপনার মস্তিস্ককে বার বার খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা জাগায়। এটি অনেক মানুষের জন্য অতিরিক্ত খাওয়ার একটি প্রধান কারণ।
2014 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় 20% মানুষ খাদ্য আসক্তিতে ভুগছেন , এর ফলে শরীরের অনেক ক্ষতি হচ্ছে।
জাঙ্ক ফুড ,চিনি, চর্বি জাতীয় খাভার, ফাস্ট ফুড ইত্যাদি খাবারের প্রতি সাধারণত মানুষের আসক্তি হয়ে থাকে। ওজন কমাতে হলে এই সব খাবারের প্রতি আসক্তি ত্যাগ করতে হবে।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত ব্যায়াম করা ওজন কমানোর অন্যতম উপায়। প্রতিদিন শারীরিক ব্যায়াম করে সহজেই ওজন কমাতে পারেন।
আপনি জগিং থেকে শুরু করে দৌড়াতে পারেন, সাঁতার কাটতেও পারেন, ইত্যাদি ব্যায়াম আপনার ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে। ফলে ওজন কমানো শুরু করে।
নিয়মিত ওজন কমানোর ব্যায়াম করলে আপনার পেটের মেদ ও ফ্যাট ধীরে ধীরে কমবে। ফলে শরীরের ওজনও ধীরে ধীরে কমতে থাকে।
তাছাড়া শারীরিক ব্যায়াম মনের প্রশান্তির পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের রোগ থেকে বাঁচতেও সহায়তা করে।
নিয়মিত ক্যালোরি গণনা করে খাবার গ্রহন করুন
ওজন কমানোর জন্য নিয়মিত ক্যালোরি গণনা করে খাবার গ্রহণ করা উচিৎ। তাই আপনাকে জানতে হবে কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে। এই কাজ আপনি বিভিন্ন ভাবে করতে পারেন।
যেমনঃ আপনি যা খান তার ছবি তোলে রাখতে পারেন। তাছাড়া আপনি ওজন কমানোর ডায়েরি বানাতে পারেন যেখানে ক্যালরির হিসাব লিখে রাখতে পারেন। অনলাইন থেকে কোন খাবারে কত ক্যালোরি তা সহজেই জেনে নিতে পারবেন।
এভাবে যদি আপনি ক্যালোরি গণনা করে খাবার খান তাহলে সহজেই ওজন কমাতে পারবেন।
তাছাড়া বয়স অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ডায়েট সম্পর্কে জানতে এই লিংকে ক্লিক করুন।
ছোট প্লেটে খাবার খান
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোট প্লেটগুলি কম খেতে সাহায্য করে। কারণ ছোট প্লেটগুলিতে খাবারের পরিমাণ কম থাকে। এতে মনে হবে আপনার বেশি খেয়ে ফেলছেন।
তাই খাওয়ার সময় বড় প্লেটের পরিবর্তে ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। যা ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
কম ক্যালোরি যুক্ত খাবার খান
নিয়মিত কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। কারণ কম ক্যালোরি যুক্ত খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে।
কোনও ভাবেই হাই ক্যালোরি যুক্ত খাবার ডায়েটে রাখবেন না। কারণ হাই ক্যালোরি যুক্ত খাবার গ্রহন করলে ওজন বেড়ে যায়। বার্গার, ফাস্ট ফুড, ইত্যাদি খাবার হল হাই ক্যালোরি যুক্ত খাবার।
ওজন কমাতে হলে এগুলো পরিহার করুন। নিয়মতি এই ওজন কমানোর খাবার (কম ক্যালোরি যুক্ত খাবার) খেয়ে আপনি সহজেই ওজন কমাতে পারবেন।
রাতে তাড়াতাড়ি খাবার খান
রাতের খাবার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খেয়ে নিন। কারণ, রাতে খাবার খাওয়ার পর পরই শুয়ে পড়লে ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে।
তাড়াতাড়ি খাওয়ার পর রাতে যদি খিদে পায়, তবে এক গ্লাস দুধ খেয়ে নিতে পারেন।
ইতিবাচক মনোভাব রাখুন
ওজন কমানো একটি ক্রমান্বয় প্রক্রিয়া। একজন ব্যক্তি হতাশ বোধ করতে পারেন যদি তার ওজন প্রত্যাশিত হারে না কমে।
একটি সফল ওজন কমানোর কর্মসূচীর জন্য ব্যক্তিকে ধৈর্য ধরতে হবে ।
কখনও কখনও তাদের লক্ষ্যগুলি পুনরায় সেট করার প্রয়োজন হতে পারে।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একটি ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি বজায় রাখতে হয় এবং সফল ওজন কমানোর প্রতিবন্ধকতা কাটিয়ে ডায়েট ফলো করতে হয়।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কোন দ্রুত সমাধান নেই। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর উপায় এর তালিকায় থাকা উচিত ফল , শাকসবজি, ভালো মানের প্রোটিন এবং শস্য। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করাও উপকারী। তাই উপরের ওজন কমানোর টিপস থেকে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট বানিয়ে আজ থেকেই শুরু করুন ওজন কমানো।
