কোন খাবারে কত ক্যালরি থাকে? দৈনিক কি পরিমাণ ক্যালরির প্রয়োজন ?

    কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে
    পোস্টটি শেয়ার করুন !

    আমরা সবাই প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের খাবার খেয়ে থাকি, কিন্তু কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে? তা অনেকেরই জানা নেই। অনেকেই ডায়েট করছেন বা করতে চান তাদের জন্য ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা জানা দরকার। চলুন জেনে নিই দৈনিক বিভিন্ন খাবারের ক্যালরির পরিমাণ।

    ক্যালরি কি?

    ক্যালোরি হলো শক্তির একক। খাদ্য এবং পানীয় থেকে প্রাপ্ত শক্তি যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যবহার করা হয় তাকে ক্যালরি বলে। এক কথায়, আমরা গ্রহণকৃত খাবার থেকে যে পরিমাণ শক্তি পাই তাই ক্যালোরি। এই ক্যালরির ভারসাম্য ঠিক না থাকলে শরীরে নানা রোগ দেখা দেয়। তাই দৈনন্দিন কি পরিমাণ ক্যালরির দরকার তার জ্ঞ্যান থাকাও জরুরি।

    দৈনিক কি পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজন ?

    প্রত্যেকের প্রতিদিন একই পরিমাণ ক্যালরির প্রয়োজন হয় না। প্রতিদিন প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে:

    • সামগ্রিক স্বাস্থ্য
    • শারীরিক কার্যকলাপের চাহিদা
    • লিঙ্গ
    • ওজন
    • উচ্চতা
    • শারিরীক গঠন

     বয়স অনুযায়ী দৈনিক কত ক্যালরির প্রয়োজন ?

     সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক একজন মহিলার প্রতিদিন গড়ে প্রায় ১৬০০-২৪০০ ক্যালরি পরিমাণ খাবার গ্রহণ করা উচিত
    
     সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক একজন পুরুষের প্রতিদিন গড়ে প্রায় ২০০০-৩০০০ ক্যালরি। 
    
     একজন বাচ্চার প্রতিদিন গড়ে প্রায় ১০০০ ক্যালরির প্রয়োজন।
    
     ১৬-১৮ বয়সী কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন গড়ে প্রায় ৩২০০ ক্যালরি পরিমাণ খাবার প্রয়োজন।
    
     ১৯-২৫ বয়সী তরুণ-তরুণীদের দৈনিক গড়ে প্রায় ২০০০-২২০০ ক্যালরি পরিমাণ খাবারের প্রয়োজন।
    
     বয়স বাড়ার সাথে সাথে সাধারণত ক্যালরির প্রয়োজন কমতে থাকে। কারণ বয়স যত বাড়তে থাকে, শরীরের মেটাবলিজম তত কমতে থাকে।

    নিচের ক্যালরি চার্ট এর টেবিল থেকে জেনে নিই প্রতিদিন কত ক্যালরি দরকার

    জেন্ডারবয়সকম পরিশ্রমীমোটামোটি পরিশ্রমীপরিশ্রমী
    শিশু২-৩১০০০১০০০-১৪০০০১০০০-১৪০০
    মহিলা৪-৮
    ৯-১৩
    ১৪-১৮
    ১৯-৩০
    ৩১-৫০
             ৫১+        
    ১২০০
    ১৬০০
    ১৮০০
    ২০০০
    ১৮০০
    ১৬০০
    ১৪০০-১৬০০
    ১৬০০-২০০০
    ২০০০
    ২০০০-২২০০
    ২০০০
    ১৮০০
    ১৪০০-১৮০০
    ১৮০০-২২০০
    ২৪০০
    ২৪০০
    ২২০০
    ২০০০-২২০০
    পুরুষ৪-৮
    ৯-১৩
    ১৪-১৮
    ১৯-৩০
    ৩১-৫০
    ৫১+
    ১৪০০
    ১৮০০
    ২২০০
    ২৪০০
    ২২০০
    ২০০০
    ১৪০০-১৬০০
    ১৮০০-২২০০
    ২৪০০-২৮০০
    ২৬০০-২৮০০
    ২৪০০-২৬০০
    ২২০০-২৪০০
    ১৬০০-২০০০
    ২০০০-২৬০০
    ২৮০০-৩২০০
    ৩০০০
    ২৮০০-৩০০০
    ২৪০০-২৮০০  

    কোন খাবারে কত ক্যালরি রয়েছে?

    আমরা দৈনন্দিন জীবনে যে সব খাবার খাই, সে সব খাবারে কি পরিমাণ ক্যালোরি রয়েছে তার তালিকা এখানে দেয়া হয়েছে। যারা ওজন কমানোর ডায়েট করেন অথবা যারা মোটা হওয়ার ডায়েট করেন তাদের ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা জানার দরকার হয়। কারণ এই তালিকা যদি না জানা থাকে তাহলে কোন খাদ্য কি পরিমাণ খাবেন তা বুঝতে পারবেন না।

    ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা : ভাত জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    লাল চালের ভাতএক কাপ২১৮
    সাদা চালের ভাতএক কাপ২০০-২৪২
    ফ্রাইড রাইসএক কাপ১২০-৩৯০
    খাসির বিরিয়ানিএক প্লেট৪৭০
    চিকেন বিরিয়ানিএক কাপ৪১৮
    সবজি বিরিয়ানিএক কাপ২২০
    পোলাওএক কাপ২৫৮
    মুগ ডাল খিচুড়িএক কাপ১৭৬-২১৫

    প্রতিদিনের খাবার তালিকা : রুটি জাতীয় / অন্যান্য শর্করা জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    লাল পাউরুটিএক স্লাইস৬০-৮৯
    বান রুটিএকটি১৫০
    সাদা পাউরুটিএক স্লাইস৬৭-৯৬
    রুমালি রুটিএকটি২০০
    রুমালি রুটি ঘি সহএকটি২৪৫
    তন্দুরি রুটি ঘি সহএকটি১০২-১২০
    তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়াএকটি১৪৭
    লুচিএকটি১৪০
    নান রুটিএকটি৩১২
    নান রুটি মাখন সহএকটি৪২৪
    চালের রুটিএকটি১০৫
    পরোটা তেলে ভাজাএকটি২৪৩-২৯০
    আলু পরোটাএকটি৩০০
    সাদা আটাএক কাপ৩৬৪
    লাল আটাএক কাপ৩৫৬
    ময়দাএক কাপ৪৫৫
    চালের আটাএক কাপ৫৭৮
    নুডলস সিদ্ধএক কাপ২২০
    চাওমেনএক প্লেট১৮২০-২৪৩০
    কর্ণ ফ্লেক্সএক কাপ (৩৫ গ্রাম)৩৭০
    ময়দাএক কাপ৪৪৫

    খাবার তালিকা : মুরগি/ গরু/ খাসি/ মাছ জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    মুরগির কোর্মা১০০ গ্রাম২৫০
    মুরগি ভুনা১০০ গ্রাম/আধা কাপ ১৩২-৩২৩
    চিকেন কাটলেটএকটি৩৭৫
    চিকেন ফ্রাইএকটি/১২৮ গ্রাম৩৯০
    মুরগির কলিজা কারি১০০ গ্রাম১৭২
    টিক্কা মুরগি১০০ গ্রাম১৪৮
    গরু ভুনাএক কাপ৪৩৪
    গরুর কলিজা কারি১০০ গ্রাম১৩৫
    গরুর কাটলেটএকটি৫০০
    গরুর কোর্মা১১৫ গ্রাম১৬৭
    গরুর কিমা রান্না করা২৫০ গ্রাম/এক কাপ৫৫৫
    গরুর কাটলেটএকটি৫০০
    গরুর শিক কাবাবএকটি শিক১৬০
    গরুর শামি কাবাবএকটি২১০
    খাসির কিমা রান্না১০০ গ্রাম১৭৫
    খাসির কোর্মা১১৪ গ্রাম১৪৩
    খাসির রেজালা১০০ গ্রাম৩২৩
    খাসির রোস্ট১০০ গ্রাম৩০০
    মাছ কারি১০০ গ্রাম৩২৩-৫০০
    মাছের কাটলেটএকটি২২৮
    চিংড়ি মাছ কারি১০০ গ্রাম২৬১
    ফিশ ফিঙ্গারতিনটি১৬২
    ফিশ ফিঙ্গার১০০ গ্রাম২২০
    স্যামন মাছ১০০ গ্রাম১৮০
    চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ)১০০ গ্রাম১০০

    কোন খাবারে কত ক্যালরি : ডাল/ ডিম/ দুধ জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    বুটের ডাল (রান্না করা)১ কাপ১০৭
    মুগ ডাল (রান্না করা)১ কাপ১৫০
    মসুর ডাল (রান্না করা)এক কাপ২২৬
    ডিম পোচ (তেল ছাড়া)একটি৮০
    ডিম পোচ (তেল দিয়ে)একটি ২০২
    ডিম সিদ্ধএকটি৭৫ (কুসুম ৬০ ও সাদা অংশ ১৫)
    ডিম ভাজিএকটি৯২-১৭৫
    দুধএক কাপ১৪৬
    সয়া দুধএক কাপ৯০
    লো ফ্যাট দুধএক কাপ/২৪০ মিলি৯০
    কনডেন্সড মিল্ক১/২ কাপ৪৯০

    ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা : ফল/শাক সবজি জাতীয়

    খাবারের নামক্যালরির পরিমাণপরিমাণ
    আলু ভর্তা১৫০১০০ গ্রাম
    ঢেরস ভাজি১৩০এক কাপ
    আলুর দম১০৫১০০ গ্রাম
    বেগুন ভাজি১১৪এক পিস
    মিষ্টি আলু৭০১০০ গ্রাম
    শালগম২৩১০০ গ্রাম
    বেগুন ভর্তা৭০১০০ গ্রাম
    শশা১/২ কাপ
    গাজর৫২এক কাপ
    টমেটো৩০একটি
    পেঁয়াজ (সেদ্ধ)১৮১০০ গ্রাম
    পেঁয়াজ (ভাজা)১৫৫১০০ গ্রাম
    লেটুস৩ টি
    ক্যাপসিকাম১৫একটি
    মাশরুম১৫৬০ গ্রাম

    ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা : ভর্তা/ ভাজি/ সালাদ জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    আলু ভর্তা১০০ গ্রাম১৫০
    ঢেরস ভাজিএক কাপ১৩০
    আলুর দম১০০ গ্রাম১০৫
    বেগুন ভাজিএক পিস১১৪
    মিষ্টি আলু১০০ গ্রাম৭০
    শালগম১০০ গ্রাম২৩
    বেগুন ভর্তা১০০ গ্রাম৭০
    শশা১/২ কাপ
    গাজরএক কাপ৫২
    টমেটোএকটি৩০
    পেঁয়াজ (সেদ্ধ)১০০ গ্রাম১৮
    পেঁয়াজ (ভাজা)১০০ গ্রাম১৫৫
    লেটুস৩ টি
    ক্যাপসিকামএকটি১৫
    মাশরুম৬০ গ্রাম১৫

    আরও পড়ুনঃ ওজন কমানোর উপায় : সহজেই দ্রুত ওজন কমানোর ২২টি টিপস

    খাবার তালিকা : ফাস্টফুড / বিস্কিট জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    চিকেন স্যান্ডউইচএকটি২৭৫
    হট ডগএকটি২৫০
    চিকেন রোলএকটি২৩৫
    আলুর চিপসএক মুঠো১৬০
    বিফ বার্গারএকটি১১০-৬৬০
    চিকেন স্যান্ডউইচএকটি২৭৫
    হট ডগএকটি২৫০
    চিকেন রোলএকটি২৩৫
    চিকেন বার্গারএকটি২১০-৪৫০
    ফুসকাএকটি৫০
    চটপটি১/২ কাপ৫০০
    পাপড় তেলে ভাজাএকটি৪৩
    পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেনএকটি৩০
    নিমকিএকটি১৬৩
    পিজ্জাছোট আকারের১৬৮০-২৩১০
    নোনতা বিস্কুট একটি৪০
    ক্রিম বিস্কুটএকটি৭০-১৪০
    টোস্ট বিস্কুটএকটি মাঝারি আকারের৮৮
    চানাচুর২০ গ্রাম১১০

    কোন খাবারে কত ক্যালরি : তেল/ ঘি/ সস জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    মেয়নেজএক টেবিল চামচ ১১০
    লো ফ্যাট মেয়নেইসএক টেবিল চামচ ৪৫
    পিনাট বাটারএক টেবিল চামচ ৯৪
    টমেটো সসএক টেবিল চামচ ২৫
    সয়াবিন তেলএক টেবিল চামচ ১২০
    জলপাই তেলএক টেবিল চামচ ১১৯
    ক্যানোলা তেলএক টেবিল চামচ ১২৪
    সরষের তেলএক টেবিল চামচ ৫৫
    মাখনএক টেবিল চামচ ১০০
    মার্জারিনএক টেবিল চামচ ৬৮
    ঘিএক টেবিল চামচ ১১২
    অলিভ অয়েল/ সান ফ্লাওয়ার তেল১ টেবিল চামচ ১৩৫

    প্রতিদিনের খাবার তালিকা : নাস্তা / পিঠা / দই জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    জেলিএক টেবিল চামচ১১০
    জ্যামএক টেবিল চামচ১০০
    চকলেট১০০ গ্রাম৫০০
    মেয়োনিজ১০০ গ্রাম৭৫০
    সমুচাএকটি১০৩-২৫৬
    স্প্রিং অনিয়ন১০০ গ্রাম২৫
    আলুর চপএকটি১৫০-২৭৫
    পেয়াজু/ পাকোড়াএকটি৬০-২১১
    ডালপুরিএকটি১২৪
    সিঙ্গারাএকটি২০০
    হরলিক্সএক টেবিল চামচ২০
    চকলেট ওভালটিনএক টেবিল চামচ২০
    ওভালটিনএক টেবিল চামচ২০
    ভাপা পিঠাএকটি৬০০
    তেলের পিঠা(মালপোয়া)একটি৩২৫
    পাটিসাপটাএকটি৩০০
    টক দইআধা কাপ৬০
    ফালুদাএক গ্লাস৩০০
    ফলের কাস্টার্ডএক কাপ১৭২-২৩২
    মিষ্টি দই১/২ কাপ২০০


    খাবারের ক্যালরি চার্ট : চা / কফি / পানীয় জাতীয়

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    কফি ১ চা চামচ (দুধ ও চিনি সহ)এক কাপ৩৭
    কফি (দুধ ও চিনি ছাড়া)এককাপ
    কমলার জুস (চিনি ছাড়া)এক গ্লাস৯৫
    পেপের জুস (চিনি ছাড়া)এক গ্লাস১৪১
    লাচ্ছি (চিনি সহ)এক গ্লাস১০০-১৫০
    ডাবের পানিএক গ্লাস৫০
    বোরহানিএক গ্লাস১০০
    মিক্সড সবজি এবং ফলের জুসএক গ্লাস৭২
    লেবুর রস১ টেবিল চামচ
    কোমল পানীয়এক বোতল/ ক্যান১৫০
    আপেলের জুস(চিনি ছাড়া)এক গ্লাস১১৭
    আঙ্গুরের জুস (চিনি ছাড়া)এক গ্লাস১৫৪
    চকলেট মিল্ক সেকএক গ্লাস৯০০
    ঢাকাই পনির২ টেবিল চামচ৪০
    মজারেলা পনিরএক কাপ৩৩৬

    ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা : চিনি / মিষ্টি জাতীয়

    খাবারের পরিমাণপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    চিনিএক চা চামচ১৬
    গুড়এক চা চামচ২৫
    টফি১০০ গ্রাম৪০০
    মধুএক চা চামচ২২
    আইস ক্রিমএক কাপ২৬৭
    পেস্ট্রিএক টুকরা৩৩০-৪০০
    ছানার সন্দেশএকটি১২০
    বালুসাইএকটি২৫০
    রসমালাই৪ টি২৫০
    জিলাপিবড় একটি২০০
    সুজির হালুয়া৩০ গ্রাম/এক পিস১০০
    বুটের হালুয়া/ বরফিএক পিস১৫০-২০০
    জর্দা১/২ কাপ২০০-৪০০
    রসগোল্লাএকটি১৫০
    চমচমএকটি১৭৫
    লাড্ডুএকটি২০০-২৫০
    লালমোহনএকটি২৮৮
    গাজরের হালুয়া চিনি সহএক বাটি২৬০-৪০০
    নারিকেলের বরফিএকটি১৯২
    পায়েশ১০০ গ্রাম১৪১
    ক্যারামেল পুডিং১/২ কাপ১২০


    অন্যান্য খাবার তালিকা

    খাবারের নামপরিমাণক্যালরির পরিমাণ
    পেস্তা বাদামএক মুঠো১৮৮
    কাজু বাদামএক মুঠো১৭৮
    চিনা বাদামএক মুঠো১৭০
    কাঠ বাদামএক মুঠো১৬৮
    কিশমিশ১/২ কাপ২১০
    চিজ কেক১ টুকরা১৩৮০-১৬৭০
    চকলেট কেক১ টুকরা২৩৫
    প্লেইন কেক১ টুকরা২১৮

    কিছু উচ্চ ও নিম্ন ক্যালোরি যুক্ত খাবারের তালিকাঃ

    অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং অনেক খাবারে ক্যালরি কম থাকে। ওজন বাড়ানোর বা ওজন কমানোর ডায়েটে এগুলো অবদান রাখে। সাধারণত উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবার ওজন বাড়ানোর খাবার এবং নিম্ন ক্যালরি যুক্ত খাবার কমানোর খাবার হিসেবে ব্যবহার করা হয়। এখানে কয়েকটি উচ্চ ও নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা দেয়া হলঃ

    উচ্চ ক্যালরি যুক্ত খাবারের তালিকা

    • কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার
    • মাংস
    • মটরশুটি
    • চর্বি জাতীয় খাবার
    • দুগ্ধজাত খাবার
    • মিষ্টি আলু
    • বাদাম ইত্যাদি

    নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকা  

    • আপেল
    • ব্রকলি
    • গাজর
    • ফুলকপি
    • শসা
    • রসুন
    • জাম্বুরা
    • লেবু
    • টমেটো ইত্যাদি

    আপনি আপনার ডায়েট ভালো ভাবে করতে চাইলে কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে তা জানা উচিৎ । আজ এই পর্যন্তই। ধন্যবাদ।


    পোস্টটি শেয়ার করুন !

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    কপিরাইট © 2021 BDBasics || সমস্ত অধিকার সংরক্ষিত